Witam. Mam 17 lat, 174 cm wzrostu, ważę 70 kg i chciałbym zwiększyć efektywność treningów. Ćwiczę od 3 lat, z przerwami. Mój obecny plan treningowy wygląda następująco: Poniedziałek - Klatka Wtorek - Nogi, Plecy Środa - Barki Czwartek - Ramiona(bicepsy, tricepsy, przedramiona, nadgarstki) Piątek, Sobota, Niedziela - wolne. Ćwiczę cztery dni pod [...]
[...] 2 ćwiczenia po 3-4 serie. PIĄTEK HIPETROFIA PUSH(KLATA,BARKI,TRICEPS) Wyciskanie sztangielek skos góra 4 serie po 8-12 powtórzeń wyciskanie francuskie 4 serie 8-12 powtórzen wznosy sztangielek bokiem 6 serii 8-12 powtórzen prostowanie przedramion na wyciąngu nachwytem 4 seriie 8-12 powtórzeń Wiek: 22 lat Wzrost: 186 cm Waga:90 kg [...]
Siema cwicze dlugo juz z tym samym treningiem i slyszalem ze trzeba go zmieniac co jakies 2 miesiace ja go mam juz 4-5miesiecy i nie widze efektow dla tego prosze wwas o nowy plan dla mnie bo nwm czy mam dalej na mase czy na rzezbe moj stary trening to: Poniedzialek: 1.Wyciskanie na lawce prostej 12,10,8,6 2.Wyciskanie na lawce skosnej 12/10/8/6 [...]
Wiek : 16 lat Waga : 66 kg Wzrost : 170 Cel : masa Możecie mi powiedzieć co sądzicie o tym treningu ? : I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12 4. Przenosy 10,10,10 Biceps: 1. Uginanie [...]
[...] ramion na stojace hantle po 8,8pow. - 1 seria „21" - 2 uginanie ramion na skosie po 8,8pow. Pt. Barki - 3 serie wyciskanie sztangi sprzed głowy po 8,8,8pow. - 2 serie wznosy hantli bokiem po 10,8pow. - 2 serie „arnoldki" po 8,8pow. - 1 serie wznosy w opadzie po 12pow. Nogi - 3 serie przysiady po 20 pow. - 2 serie prostowanie nóg w [...]
Klatka piersiowa + dwugłowe ramion Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 9-7-5-3 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę (dobrze dodać supinację nadgarstka) 4 serie po 8 3. Rozpiętki na ławce płaskiej lub przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki płaskiej 4 serie po 8-10 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą na [...]
Witam. 40 minęła jakiś czas temu. Sport towarzyszył mi w życiu zawsze. Od prawie 10 lat systematycznie biegam. Zaliczony maraton i kika zawodów na 10 km. Pół roku temu zabrałem się za cykliczny trening siłowy (FBW). Do tej pory siłownia była jedynie wsparciem do biegania. Z reguły raz w tygodniu robiłem "całość". Robię pomiary i porównałem je z [...]
Witam po roku przerwy wracam na siłownie , startuje z takim planem co o nim myślicie? co w nim zmienić ?Mam dostęp do full osprzętu. Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3x8-10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10-12 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3x8-10 [...]
[...] serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Piątek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - wyprostny na maszynie [...]
[...] wyciskanie hantli skos z głową w górę 4/8-10 rozpiętki na ławce płaskiej 4/8-10 noi nie wiem czy tu jeszcze coś dołożyć czy nie Barki wyciskanie sztangi zzakarku 4/8-10 wznosy ramion bokiem 4/8-10 wznosy ramion w pochyleniu 4/8-10 Kaptury Szrugsy ze sztangą 6 /8-12 Środa wolne Czwartek Prostowanie nóg na maszynie 4/8-10 przysiad ze [...]
joł :) o to plan na mase którym cwiczylem: I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie regresja 6;8;10;12 3. Rozpiętki ze sztangielkami na skosie 4 serie zamiennie z butterfly co tydzień 12,10,8,8 stały ciężar Mięśnie trójgłowe ramion [...]
[...] poziomej stojac 12-10-8 V dzien barki unoszenie sztagielek przodem 10-8-6 unoszenie sztagielek bokiem 10-10-10 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10-8-6 kaptury wznosy ze sztngielkami 10-10-10 VI dzien wolne Trenowalem max 5 dni w tygodniu. Jadlem nie stosujac okreslonej diety- po prostu staralem sie by spozywac duzo bialka i [...]
[...] 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Piątek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - wyprostny na maszynie [...]
[...] NÓG W LEŻENIU - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG: - Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***) - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***) - wznosy barków z sztangielkami - Wyciskanie sztangielek(***) 2tydzień na zmiane z pierwszym, by tygodnie nie były takie monotonne.. Poniedziałek: klatka + triceps - [...]
czy mozne ju z zostac taka wersja , czy jest w mniare dopracowana ?? PONIEDZIALEK: KLATKA / TRICEPS / BRZUCH KLATKA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS / POZIOMEJ 12/10/8 TRICEPS: [...]
[...] -uginanie ramiion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej-10x10x10x8x8 ŚRODA -podciąganie się na drążku 5x -podciąganie sztangielki w opadzie 10x10x10x8x8 -wznosy barków 10x10x10x8x8 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 10x10x10x8x8 -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10x10x10x8x8 -wyciskanie francuskie [...]
siema mam na imie mateusz mam 18 lat i zaczolem cwiczyc znowu po 3,5 miesiecznej przerwie. To jest moj plan treningowy taki sam jaki mialem wczesniej mozecie mi powiedziec co zmnienic albo dodac z gory dzieki. 3x w tygodniu (poniedzialek, sroda, piatek) Poniedzialek (klata+tric) klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE [...]
[...] 12-10-8 PIĄTEK: Uda/Łydki -przysiad ze sztangą na barkach 3 serie 12-10-8 -wspięcie na palcach ze sztangą na barkach 3 serie 12-10-8 -wspięcie łydek 3 serie 12-10-8 -przysiad "hack" 3 serie 12-10-8 Barki -wznosy barków 3 serie 12-10-8 -unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 serie 12-10-8 Z góry dziękuje prosze o szybką odpowiedź :)